全身痠痛的危機不容小覷,別以為一覺醒來就能和身體相安無事,其實身體早已亮紅燈發出警告。今天請到臺安醫院復健科醫師——林嘉韻,教各位如何舒緩久坐不適,及從根源避免疼痛。
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久坐族最常見的病痛,從上半身來看,久久盯著電腦、低頭看 iPad 的上班族,不自覺會產生圓肩、前傾等不端正坐姿,容易導致肩頸僵硬痠痛;下半身也可能因坐久身體緊繃、或椅子太硬使坐骨粗隆疼痛、臀部肌肉痠痛等,甚至產生雙腿麻痛,例如常見的梨狀肌症候群,就是坐骨神經被腫大的梨狀肌壓迫,進而引發下肢坐骨神經麻痛或是無力等症狀。
另外如果像編輯一樣,常常敲鍵盤的朋友們,也會偶發「腕隧道症候群」,是個因正中神經在手腕處被壓迫產生的病症。如果常常工作完、白天起床會手麻的話,可能就得注意囉!
辦公室 Setting 超重要!事前預防勝過事後治療
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「做任何伸展、運動來舒緩不適,都不如姿勢端正來得重要」林嘉韻醫師一語點醒夢中人。醫師也提供了黃金原則 ——「3 個 90 度」。
「3 個 90 度」
「腳踝到小腿」、「小腿和膝蓋」、「髖關節和腰」三段都呈現垂直的 90 度(女子學製圖)
椅子高度及坐姿,必須讓「腳踝到小腿」、「小腿和膝蓋」、「髖關節和腰」三段都呈現垂直的 90 度,才不會身體歪斜導致肌肉用力不均。
上半身:鍵盤盡量靠近身體,使肩膀到手肘自然下垂,並將手肘稍微夾在胸部側面,較能避免肩膀不自覺前傾,背也不會被拉長成圓肩姿勢。手肘到前臂若能有靠放的位置更好,對長時間需久坐打字的辦公室族更省力。
螢幕:眼睛需與螢幕上緣呈現水平,看螢幕時約略低頭 15 度,正中位置也能使肩頸比較不痠痛。
滑鼠墊:可以選擇有隆起軟墊的滑鼠墊,將手腕墊高後,可減少正中神經在腕隧道被擠壓的風險。
活絡筋骨的舒緩操
提肩胛肌(左圖)/上斜方肌(右圖) 皆以拉伸右邊肌肉為圖例(女子學製圖)
醫師建議久坐族可以設個小鬧鐘,每 30 分鐘~1 小時起身活絡一下筋骨,醫師也在此提供幾個簡易的拉伸動作,可立即減緩肩頸不適。
提肩胛肌
(以右邊為例)臉朝正面,將頭左倒 45 度後,再把頭往左斜前側傾,讓眼睛朝左下角看,感受到脖子的右後側被拉伸到即可。
上斜方肌
(以右邊為例)坐正後,將右手垂放,左手繞過頭至耳朵上方,把頭往左邊側倒。感受到肌肉有緊繃即可,不需拉到痛,並停留此姿勢維持五個深呼吸。結束後記得換另一邊拉伸。
預防保養很重要!從體能訓練到保健品攝取
除了即時舒緩外,平常的運動習慣,如:核心訓練、拉筋伸展都能有效加強身體狀態,進而減輕身體壓力。另外也可以透過保健品攝取,來增益身體的機能。
核心訓練
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廣義地來說,「所有可以穩定軀幹、保護脊椎、提供脊椎足夠支撐力的肌肉」都算核心肌群,因為久坐時就像整個人陷在沙發裡,脊椎不出力的情況下肌肉就會慢慢萎縮,椎間盤承重太久容易凸出,甚至壓迫到神經;透過核心肌群訓練加強肌肉,使肌肉足以支撐並分散椎間盤所受到的壓力,就不會站著、坐著時被自己的重量壓垮。〈延伸閱讀:【辦公室健康】給久坐一族:簡文仁物理治療師自創腰痠背痛緩解操,坐著也可以做!〉
按摩、拉筋伸展
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醫師建議可以利用按摩球,按壓緊繃肌肉、緩解肌肉張力。但注意在按壓時要「深、慢」的揉開緊繃處,感受到痠痠的即可,不要按到很痛。按摩完後也可以簡單拉筋,可治療肌筋膜疼痛,使肌肉保持彈性。
保健食品
補充保健食品來保持身體的彈性,使機能維持一定基礎也是非常重要的。一方面可預防受傷,二方面必然對疼痛的預防有一定幫助。
膠原蛋白
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膠原蛋白是人體非常重要的蛋白質,能增加身體穩定度及靈活度,建議同時補充維他命 C 幫助體內合成膠原蛋白。配合上述的核心肌群鍛鍊,攝取膠原蛋白刺激肌肉增長,既讓肌肉能撐住脊椎,也增加身體的 Q 彈潤滑度,是辦公室久坐族的好朋友。
維生素 D
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其實體內維生素D的含量與慢性疼痛有很大的關聯,含量太低的話,疼痛閾值降低,就很常會感覺到身體多處疼痛。醫師也提到,其實中午出去曬太陽10-15分鐘,活動一下,日常的維生素D含量就夠了,但若是上班族,成天待在冷氣房,缺乏曬太陽的機會,也建議可以每日攝取 800~1000 IU 的維生素 D。
看完這篇文章的朋友們,不妨立刻起身動一動吧!也可以時常看一下自己哪裡痠痛,進而檢視是否坐姿、使用習慣需要矯正,並補充所需營養,才能讓身體維持在良好的狀態,繼續陪我們面對每天的挑戰!
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