日誌跟心理健康有什麼關連？台灣蘋果邀請《哇賽心理學》的總編輯蔡宇哲博士，同時也是中正大學心理系兼任助理教授，分享使用日誌對「幸福感」累積帶來的幫助，同時推薦兩款iOS功能「正念」和「日照」，在日常中使用增進心理健康。
蘋果推出「日誌」APP，主打能促進心理健康的新功能。
圖／ Apple
蘋果日誌APP是什麼？怎麼使用？
蘋果在2023年的WWDC大會中，首次秀出了日誌APP的功能，年底隨著iOS 17.2正式上線，這款產品用意是讓用戶可以更方便隨手記下自己當天的喜怒哀樂、對事件的感受，如同一個多媒體版本的日記一樣。
日誌最特別的是可以附上各種配件，讓回顧時對當下的感受更深刻，除了文字外，可以搭配照片、影片、錄音、定位資訊、音樂等內容，更特殊的是，當你不知道如何下筆，日誌也會透過AI判斷你的個人喜好，提供你日誌內容的建議， 例如秀出你今天去過的地標、拍下的照片、聆聽的Podcast、達到的步數等內容，詢問你對這件事是否有特別的想法或啟發，都可以簡單記錄下來。
為了養成習慣，可以設置專屬排程功能，提醒你空下這段時間來回顧當天發生的好事，也避免寫日誌的行為變成一個任務或壓力，因為蘋果強調，這項功能是為了增進用戶的身心健康所設計。
幸福是需要練習的？專家傳授三方法，活用蘋果「健康」功能
日誌之所以能夠有效提供情緒價值，背後其實有一套原理。
蔡宇哲指出，人類的幸福感是需要透過練習養成的，因為天性上對於避險的需求，對於負面感受會印象特別深，以求下次能夠遠離讓人不安的因素，不會再次發生類似的事件。相較之下對於開心的小事，例如偶然吃到的美食、看見的美景，都可能在短時間內就忘記。
人類對失去和獲得的感受度不同，還可以用一項行為經濟學的理論「稟賦效應」來解釋，這是諾貝爾經濟學獎得主理查‧賽勒做的實驗結果，兩組受試者分成「拿到馬克杯要出售」和「沒拿到馬克杯要購買」的組合，雙方出的價格差異高達2倍，代表人們容易注意到、並且提高失去的價值感受，但對於自己獲得、擁有的事物價值感更低，也因此，要靠練習去增強對「生活小確幸」的記憶和感受。
方法一、日誌紀錄：發現生活中的正能量
第一個方法就是透過日誌等APP，靠紀錄的方式，去記得發生過的好事，可以有效提升幸福感。
在「正向心理學」的理論中，最重要的技巧就是每天記下三件好事（three good things），並且盡量不要只在腦中回顧，若是花一點時間專注、把它當成記事文章寫出來，能夠有效專注在這些快樂的內容中，去提高擁有幸福感的情緒價值。
蘋果推出的「日誌」就是針對這樣的需求推出的APP，在每天使用的手機裡輕鬆完成記錄的任務，還可以在情緒低落時回顧這些小確幸，有效提供安撫的作用。
日誌會用詢問、提醒等方式，協助用戶保持紀錄的習慣。
圖／ Apple
方法二、正念：降低負向資訊降低衝擊
在增強正向感受後，下一步就是減少負向感受，蔡宇哲指出，負向感受通常可粗分成兩類：
1.停留過去：反覆回想不開心的回憶。
2.擔憂未來：對於還未發生的未知感到焦慮。
過度關注過去和未來，都是焦慮的來源，因此增強幸福感一大重點在於讓注意力「回到現在」，專注於當下在發生的事情，例如冥想、瑜珈等活動，就是強迫自己把浮動的思緒拉回到自己本身，而Apple Watch上的「正念」App， 就是鼓勵用戶一天撥出幾分鐘感受呼吸，在呼吸的同時保持專注、集中和感受與身體的連結。
Apple Watch的正念功能，可以幫助用戶調整呼吸、放鬆情緒。
圖／ Apple
方法三、日照：心靈健康基本功
在iPhone的「健康」APP中，有一個特殊的分類叫做「心理安康」，而特別的是，Apple Watch測試的日照時數，是被收納在心裡安康的類別中。
原因當然是日照和心理健康息息相關，圈在北極內永夜的地區，因為冬季日照時間不足，引發腦中血清素不足，經常引起季節交替憂鬱症（Seasonal Affective Disorder，SAD），粗估大約20%瑞典人受其影響，似乎存在著緯度愈高，盛行率就愈高的傾向。
因此蔡宇哲建議，經常用「日照」功能來監測自己的基礎日照時間是否充足，不只降低因此鬱鬱寡歡的機會，甚至白天日照充足，也能讓晚上的睡眠更深沉一些。
蘋果推出的日照功能，可以在手機APP查看日照時間，讓用戶能有意識提高對於這項基本需求]的攝取。
圖／ Apple
蔡宇哲指出，對於焦慮或成癮的事情，臨床上其實會建議用其他快樂的事情來「取代」，因為手機成癮等行為通常是源自於內心未被滿足的需求，「減少」是很困難的，用其他開心的事件取代，才是能直接達成效果的做法。
日誌、正念這類APP就是在生活中多出一個小行程，建立習慣，也許可以練習用小小的幸福感，在生活中沖淡一些焦慮、煩惱。
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責任編輯：蘇祐萱
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