運動時偵測心跳的好用設備：手臂式心跳帶【SCOSCHE Rhythm+】2個多月的長期動手玩

現在天氣也逐漸要轉涼了，想要運動但一直還沒有運動的朋友，快來運動吧。不過在運動之前，有一種類別的產品是很建議購買的，無論是專業運動員，還是因為某些因素要運動（像我就是因為減肥），想要了解一些數據以及讓運動更加有效率或是有效果，第一個要考慮的硬體設備就是能夠偵測心跳的產品。

而在因緣際會之下，兩個月前搜尋想買的心跳帶產品，要在其他電商下單時無意中發現剛好是認識的廠商，因此就與廠商討論專案的可能。而歷經兩個月左右的長期測試，「SCOSCHE Rhythm+」手臂式心跳帶使用感受相當不賴，也因此就有九月的這檔專案。

「SCOSCHE Rhythm+」這款心跳帶原價2999元的，現在只要2599元，可至賣場購買

運動手環、運動手錶與心跳帶該如何選

雖然我們做的專案是心跳帶，不過對於沒有概念的朋友，可能比較不知道如何選擇偵測心跳裝置，想一想還是決定從頭來寫，以自身的觀點來協助有需求的朋友選購，希望是確定了有相應的需求才要購買，而不是買到不適合自己使用的產品。有關於偵測心跳的產品目前在市面上不少，包括運動手環、運動錶以及心跳帶等等（手環與手錶也有不具備偵測心跳的，這不在本文討論之列）。

為何是選擇「心跳帶」，而不是心跳手環或是心跳錶。同樣都是可以偵測心跳的裝置，為何特別選「心跳帶」？這個原因其實很簡單，因為採用「心跳帶」你會有最多的選擇彈性，最明顯的，就是搭配智慧型手機各式各樣的運動有關的軟體。甚至有的運動手錶（有的錶不具備偵測心跳機能）或是特殊的訓練系統要外加心率設備時，通常這個時候心跳帶是最不會有問題的（當然有的運動沒辦法，像是游泳，就需要水下防水的能力了）

因此心跳帶就我來看會比較定義在初期運動（也就是在還沒決定更深入的分項運動時），特定運動裝置需另加心跳帶或是你已經有相當的運動程度了，但會跨到不同的訓練系統，那這樣的話用心跳帶會比較有利。因為心跳帶能夠泛用各種狀況，畢竟裝置機能單一，就自然有最大彈性的搭配。另一方面，心跳帶價位也相對低（當然所指的是一般情形而非極端比較，例如拿最低階的運動手錶與最高階的心跳帶）

此外還有一個重點，心跳帶最好能夠購買雙模（雙頻）無線的產品，同時具備藍牙與Ant+，除了可以避免像我自己所試的SCOSCHE Rhythm+心跳帶，我自己曾接到三個不同的裝置上，包括兩個車錶以及智慧型手機（兩個藍牙裝置，一個ant+裝置，不過有趣的是，之後我想嘗試弄在兩個以藍牙連接的裝置上卻又不行，但實務上一個藍牙與一個ant+裝置同時使用是沒有問題的）。

當然，如果已經確定所做的運動種類是哪些，而且也確定不會跨系統來量測的話，機能較多的運動手環或是運動錶當然可以選擇，比如說有針對三鐵所設計的運動手錶，若你確定不會跨系統，也主要用於三鐵的話，這手錶自然就可以考慮進來。

因為我本身是跨系統使用（自行車與跑步所用的裝置不同），所以採用的是心跳帶方案。而使用心跳帶的用途是為了運動，而運動的目的是為了減肥。

使用SCOSCHE Rhythm+的緣起

也許有人會說，減肥有什麼難的，不就是控制飲食以及一周一定的運動量這樣的原則就好，有需要用到心跳帶嗎？

的確，我很能夠認同減肥並不難。

減肥有什麼困難的，我都已經減了七年啦XDDDD。前六年的每一年都發下宏願要減肥，不過每次到最後鍛羽而歸，不但沒有減肥成功，到最後反而還變得更重。其實經過這幾年，我了解到記錄的重要性，尤其對於復胖又減的朋友來說，只要你有運動，第一個要買的不是耳機（是第二個XDDD），而是能夠偵測心跳的硬體裝置。

即便是持續的失敗，今年仍然捲土重來，再向減肥發起挑戰。原本單純以飲食法為主，但過不了兩個月在難以持續的狀況下，剛好夏天到了便改變方針，實施了以運動為主控的減肥法。因此就拿起前兩年所用的胸戴式心跳帶，沒想到用了幾天就壞了……Orz，運氣實在太差了。

所以就上網找關於心跳帶的資訊，由於之前使用胸戴式覺得一來不舒服，二來穿脫麻煩，在有其他人在的場合下還要去廁所戴上或脫下，所以就上網找相關資訊，看看非胸戴式設計的心跳帶哪一家的評價最好。

上面的影片雖然是國外的，但他有拿Polar H7胸帶式心跳帶來做對照，就算聽不是很懂所講的內容，直接看兩種心跳帶的對照與比較即可（一般大部分的人認為胸帶式會比較準，所以對照組用Polar H7是很正常的），簡單來說兩者表現非常接近，影片中的人所下的結論是他從未看過光學式心跳帶有這麼準確的表現，幾乎與胸帶式心跳帶表現一致。

看完上面的測試，應該可以理解「SCOSCHE Rhythm+」這條心跳帶的產品力。接下來，我會提供我這兩個月使用的方式以及一些心得給大家參考。

我自己的實際使用

心跳帶的入門應用心跳帶的應用其實不用說太多，因為搜尋很容易可以找得到。不過容易使用這件事情是指對於運動員或是常運動的人來說的。沒有運動習慣的人切入運動時，心跳帶的應用其實很有限，大概只會用於心跳了多少下數據擷取程度。我自己減肥也減了幾年，也大約知道中間其實還有一些關鍵，有時候會讓入門者不知道要如何執行，最終只能停在看看數據，沒有更進一步的應用，這樣就太可惜了。在這邊就提供一些我自己追尋最大心跳率的心得（我目前是以跑步與自行車為主，沒有游泳），讓不知所措的朋友可以很快跨入實際應用的情境，如此也才更容易評估運動的成效。

一、初期最大心跳率的測試

如果有蒐集資料的話，應該就會知道最大心跳率是非常重要的數據。因為要從最大心跳率去推算各個不同的心跳區間（雖然各家的分法多少有些不同，但講的大方向與意義是接近的），可以得到底下的幾個結論：

最大心跳盡量以實際獲取為原則，不建議以公式來計算心跳值

每一種運動的最大心跳率都是不一樣的。

最大心跳率是要熟習該運動的人才有辦法算得出來的，不是隨便沒運動的新手就可以測出最大心跳率的。

還記得幾年前看到這樣的結論，幾乎是呆掉了……你嘛好，這三點加總起來不就是意味著對減肥的門外漢判死刑嗎，不要說是不熟悉運動，就算是有一點點熟悉該運動，光是極重的體重就是一項不利的因素，尤其是對跑步而言，肥就該死，幾乎是不可能真的讓你全力跑，先不說心臟撐不撐得住，身體肌肉關節會先撐不住。但又不可能不知道最大心跳率，因為這是最重要的數據，運動的一切數據判斷，都是由這裡開始。

不過經由不斷的累積（淚，沒想到持續減肥也是有價值的Orz），最終也想通了最大心跳率的取得，能夠特別針對非專業的運動人員，尤其是像我這種門外漢，也能夠拿到這樣的數據應用。

1、先以公式計算

雖然說這不會準但對於減肥的人來說（更精確一點來說，是沒有運動習慣的人來說），這是最好的辦法，而且這辦法也算OK，畢竟對於一開始沒有運動習慣的人來說，尤其是肥胖者，也不太可能跑到極限，因此只要先定義出你的有氧區間就很夠了。最大心率的公式其實非常多，網路很好搜尋就不多說了。以我而言，最大心跳率從170-184都有XDDD。至於選擇哪個，我自己是選178這個數字，理由也很單純，就是找中間的那個XDDD

2、找到適合的心跳區間並搭配運動自覺量表

心跳區間是採用「心跳率，你最好的運動教練」一書中的配置（網路上你可以找到其他心跳率區間，但以初入門減肥的應用，又是用公式的情形下，這區間是我覺得比較好用的）。抓最大心率的75%（有氧耐力過渡到有氧動力的值），算出來是133.5，以134這個數值為基準。

接下來就是運動自覺量表登場的時刻了（運動自覺量表搜尋一下網頁可以得到不少的說明）。

在搜尋跑步相關文章時，我們常會看到有氧的感受關鍵字眼，通常是「可以聊天但不能唱歌」或是「聊天有些吃力」等等之類的，這類描述與運動自覺量表有關，不過初學者對於運動自覺量表有個簡單的認識即可，其實你只要跑到類似上面描述的程度時，確認一下心跳是多少即可（不過不是一開始量，初期心跳會比較偏低，我自己是跑兩、三公里後才開始確認）。

我自己大約是落在一百三十幾下。然後再除以0.75，與公式計算吻合，落在170-184之間。因此初期運動就以178這個數據為基準。不用太執著於那幾下的差異，入門的數據一定都是過渡的，重點是堪用。

二、累積到一定時間後再來嘗試測最大心率

當你跑的時間久了，自然而然就會累積許多心跳數值。而且你可能不會只想要持輕鬆跑，想要更進階或是有些變化，這個時候就會開始有一些更可靠的心跳數據出現，這個時候就可以考慮採用真實的最大心率。因我自己同時有練自行車，在進行FTP測試時有盡量逼出最大心跳率，因此後來以165這個數據，作為我的基準（上圖是8月29日最新的最大心跳率，為168）。當然，我是清楚這數據並不是最終數據，因為不同類型的運動，最大心率也是不同的，但這沒關係，這數據同樣也是會隨著時間過去而會慢慢修正的（畢竟我們不是運動專業，很難真正逼得出最大心率）。

不過當我用165這個數據時，就改使用的是羅譽寅參考自Jack Daniels設定所歸納出來的EMTAI心率區間設定，至於原因，其實也沒太複雜，就純粹想試一下不同的系統而已（用原來的也沒什麼不可以）。

註：165數據出現過後一周的時間，自行車與跑步分別都飆出167，然後再過幾天，跑步又飆出168這個數據XDDD。目前還是以165這數據為主，再過兩、三周，如果數據沒有更高，就會改以168為主，不過這影響不大就是。以目前的狀況來看，目前的極限心跳能到每分鐘170下就很了不起了（結果本篇文章完成後，自行車最大心跳率飆出171這個數字XDDD）。看來我的心跳率是比一般平均還要來得低。

也許可能有人會問，要累積到多少時間後才開始改換實際的最大心率。我自己的建議是12周以上，一來需要適應跑步這個運動；二來體重減到一定程度（以我為例是減了約20公斤才開始考慮這些），降低運動傷害。我自己是因為同時有騎自行車，而自行車比較沒有體重過重導致無法全力的問題，所以初始拿自行車的心跳數據來使用（但要再強調一下，不同的運動最大心跳數也會不同，這是過渡期使用的方式）。

像我們門外漢在找最大心率有一個很重要的觀念，人家是專業的運動員，爭的就是那幾秒，所以求的是精準，面對的是運動最有效率的訓練。但我們是減肥或是為了健康，所以一開始追求的是安全，先講求不傷身，再求有效果。對於體重超過標準四十公斤的人來說，一開始如果就套用運動員所用的方式，那次跑完沒受傷就算阿彌陀佛了（其實專業的運動選手也非常重視如何降低運動傷害的機率，也很重視訓練與休息，只是他們的課表對我們來說強度是過高的，沒法直接套用）。以我今年跑十幾周的經驗來看（若是把斷斷續續的也算進去的話，應該也有近三十周了），到現在都還沒辦法全力跑，不是沒試過，而是試了後會很怕，全力跑個30秒膝蓋、小腿與腳踝都會有狀況。

因此對於門外漢的胖子來說，最大心率是隨著你對於運動的熟悉與進步，慢慢慢慢逐漸精準出來的，並不是一槌定音硬要套個方法馬上就知道最大心率是多少。最大心率很重要沒錯，但要有「過渡期」的認知，並不是不能改的，初期在以減肥或健康為目標的時候，用特定的方式估計出來就可以了。

三、安靜心率的作用

我看安靜心率也是有各式各樣的說法，例如醒來後起床前量，或是起床後量，還有要站起來量。我自己本身是沒有這麼嚴謹，我就是起床後坐在椅子上冷靜一段時間後量（其實測久了大概就那個樣子，可以約略知道安靜心跳是怎回事），我自己是取心跳數最低的那天數據（以一周來看，有些天會比較高，有些天會比較低，我原本是用48，但後來有出現47，之後會再更新於最大心跳率那邊邊的公式數值），也有人是取平均值。

安靜心率的作用有底下兩點：

1、心跳率區間的應用

這點在前面的最大心率測試有簡單提過，在使用羅譽寅參考自Jack Daniels設定所歸納出來的EMTAI心率區間設定時，會需要安靜心跳率這個數字。公式不列了，應該很容易搜尋得到。

2、簡單檢試當天身體狀況

如果前一天壓力大或是有過多的運動訓練，早上起來量心跳會偏高。以我來說，目前出現過的最低48（最新已更新至47），最高56。通常48-50間對我來說是OK的，而52至54間就是有壓力或是前一天有較高強度運動的時候。若是56的話，大概就是目前工作手上的事情做不完，睡眠睡得不是很好，然後凌晨兩、三點不小心會起來的這種狀況吧。不過也不是這麼百分之百就是了，我也有遇過做完高強度運動後，然後同時也因壓力大，第二天提早兩小時起床，但心跳數沒那麼高的情形。

不過倒是有一個狀況倒是可以使用，像某一天起床的時候，我的心情是不太想運動，但前一天休息過，也沒有什麼壓力，就體能與肌力來說應該沒有什麼問題，這個時候就會以安靜心率來決定我到底要不要運動。

四、利用心跳帶來做簡易的配速

如果心跳帶買來只是做做有氧耐力，單純測測數據就太可惜了，事實上心跳帶對於門外漢來說，一樣可以達到運動效率的改善，強化自己體能，這部分的做法就是配速。在累積一段時間後，得出實務上的最大心率後，就可以來進行配速，同樣的距離下，試著將跑步時間縮短（個人目前的跑步訓練是以5200公尺為主）。以我個人配速的做法，大分為三種：

1、輕鬆跑配速

在沒有什麼要求下，直覺然後很輕鬆跑完全程。真要說的話，這個配速的要求幾乎是沒有，就是在動態跑步的時候，所獲得的最低心跳數，會落在最大心跳數60%-70%左右，若以個人具體的心跳數字來看的話，則是抓100-120之間。

當然，訓練到現在這個叫「輕鬆跑」，但這個輕鬆跑是與當初一開始吃力跑完全程的數據差不多的。以我來說就是大概跑一小時前後了

之所以需要輕鬆跑的配速，是因為在之後的強弱間歇跑會使用上。

2、心跳率定量配速

定義出心跳區間，全程跑步時不要脫離這個區間。以我來說，比較早期是用134的正負2%範圍，也就是130-138之間。後來用的是140的正負2%範圍，也就是盡量維持在137-143。簡單來說，全程維持在有氧耐力與有氧動力之間的水準。心率前期是逐漸爬升，到穩定後會呈現高低起伏的態勢，因為要控制在一定的區間內。

其實講極限跑很容易讓人誤會短程用最大力量來跑，可能取長效跑或是高效跑可能比較理想，不過用「極限」的字眼要表達的是主要是以盡力跑完全程的配速概念來說明。如果是跑100公尺，當然是以最大爆發力的做法來跑，但若是跑5公里，是指能夠盡力跑完5公里，而不要到最後落速或是還有許多餘力。

4、強弱間歇配速

前面的1+2就可以形成強弱間歇配速，相對於前兩者配速來說，這樣配速高低落差極大，相對進階一點。因我自己主要是在國小操場練跑，一圈距離我自己是算為200公尺，因為怕會忘記圈數，所以每跑一圈就換一次跑道，先由外而內，再由內而外。因有6個跑道，所以跑完第一輪為1200公尺，第二輪到第五輪剛好為1000公尺（因上一輪的結束點就是第二輪開始點，所以第二輪至第五輪都是5個跑道，而非6個），加總起來剛好是5200公尺，也就是5.2公里（每圈的距離會有一點不同，自然是概算，但這影響不大，畢竟是以心跳率來做訓練的）。

我的強弱間歇是這樣做的，第一輪1200公尺輕鬆跑配速，也就是熱身，運動強度最弱。第二輪至第五輪的第二圈與第四圈，分別為次強與最強（通常不會是真正意義上的最強，畢竟肥胖者有身體上的限制，但就是在不受傷的範圍內盡力），其他圈數則為弱的運動強度，也就是在高強度跑完一圈後要休息恢復體力的，而這休息恢復體力的水準就是輕鬆跑配速水準，心跳率盡量壓制在50%至70%間（我自己的數字是100-120間），具體跑法可以參考醜醜的上圖XDDD。

心率所呈現的態勢會類似山峰與山谷那樣。補充說明一下，次強與最強的配速則是參考自己的心跳率區間。以我來說，次強我是要在一圈內跑到最大心跳率的90%，最強是要跑到心跳率的95%以上。不過事實上依自己的實測來看，到了第五輪的最末一次最高強度那一圈（因為第一輪為熱身，所以第五輪事實上是已經跑了四組set了），有機會挑戰最大心跳數，我從原本的165設定，跳到167以及168，都是這樣跑出來的。不過總覺得還可以再高，200公尺可能有點短，有可能要到250或是300公尺，甚至400，但這還在驗證中，畢竟體能狀態還有待強化，也急不來。

除了心跳帶之外，還有無線藍牙耳機