減肥飲控好難總是餓到破功？專家點名5種「抗餓神級食物」

生活中心／杜子心報導

減重不只要靠規律的運動，運動能幫助消耗熱量、提升代謝，但真正決定體重變化的，還有每天吃進肚子裡的食物。許多人減重失敗，原因並非缺乏運動，而是在飲食選擇上失衡，吃進了大量不耐餓卻熱量高的食物，導致飢餓感反覆出現，讓原本立下的減重計畫被打亂。對此，食安專家楊世煒（韋恩）就分享出5種「最有飽足感」的食物。

楊世煒在臉書粉專「韋恩的食農生活」分享，減重失敗的關鍵，往往不是吃太多，而是吃到「不耐餓」的食物，與其一味逼自己少吃，不如先選對食物，讓同樣的熱量能撐更久，飲食控制才有可能長期維持。他表示想要吃得少又不挨餓，必須看懂「飽足感指數」，這項指標衡量的是食物吃下肚後，能撐多久、不容易再想找東西吃，並非單看熱量高低，而是與食物體積、膳食纖維、蛋白質與水分含量高度相關。他以白麵包作為基準，飽足感指數為100，而不少人愛吃的牛角麵包、蛋糕、甜甜圈，指數卻多半不到70，看起來熱量高，實際上卻很快又會餓，這些食物都是減重路上最容易踩到的陷阱。

根據研究結果，楊世煒整理出5種「最有飽足感」的食物，排名第一的是水煮馬鈴薯，飽足感指數高達300以上，關鍵在於水分多、體積大，能強烈刺激胃部擴張，但前提是「煮的不是炸的」。白肉魚類如鱈魚，指數約200，高蛋白、低脂肪，能有效抑制食慾並維持肌肉量；燕麥同樣約200，富含可溶性纖維，可延緩胃排空、讓血糖更穩定。豆類與扁豆的指數約160至180，蛋白質加纖維的組合對外食族很實用；而橘子與蘋果則約150，靠的是水分與咀嚼時間長，而不是甜度，會比一般果汁或甜點耐餓得多。