便利商店早餐怎麼挑？營養師公開「最強搭配法」靠3原則撐到中午不暴食

生活中心／杜子心報導

不少人一早趕上班，早餐不是吃白吐司配甜奶茶，就是油餅、蔥抓餅，甚至是只喝一杯手搖飲當作早餐。對此，營養師曾建銘就在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」提醒，這類早餐的共同問題只有一個，「血糖上升得快、掉得也快」，結果就是才剛開始工作，肚子又餓、精神渙散，撐不到中午就想找東西吃。

很多人明明有吃早餐，卻還是覺得累，其實關鍵往往不是吃不夠，而是「吃錯結構」。曾建銘指出，一份真正能「撐到中午」的早餐，重點不在熱量高低，而是食物的組合方式，營養師版本的早餐公式其實很簡單，就是「蛋白質＋複合型碳水＋纖維」，像是茶葉蛋、無糖豆漿、牛奶或優格，都是優質蛋白質來源，可以延緩胃排空、增加飽足感；碳水化合物則要選擇地瓜、燕麥或全麥飯糰等複合型碳水，份量大約一個拳頭即可，並非越多越好；再搭配沙拉、番茄或青菜補充纖維，有助穩定血糖、減少暴食機會。

如果早上只能在便利商店解決，曾建銘也分享實際配法，例如茶葉蛋搭無糖豆漿再加一條小地瓜，或選擇有原型肉的飯糰配沙拉與無糖茶，甚至高蛋白優格搭少量堅果，都能符合三大原則。他強調，早餐不是把「看起來健康的東西全部拿」，而是有順序地吃「先蛋白質、再碳水、最後纖維」。曾建銘補充，不是每個人一早都要吃得很飽，但對多數上班族來說，早餐吃對，比吃不吃更重要，吃對了，不僅精神比較穩定，上午也不會一直想找東西墊肚子。