上班族常喊累！B群怎麼吃才有效？醫師揭4大缺乏原因與「正確補充3原則」

生活中心／綜合報導

許多上班族常感到無精打采，第一時間常想到透過補充「維生素B群」來提神。不過，B群到底該怎麼吃？哪些人需要額外補充？醫師提醒，B群主要功能是將營養素轉換為身體所需的能量、維持代謝，若飲食已經均衡，並不一定需要額外補充；但若屬於高壓、外食或特定飲食族群，則應留意補充時機與劑量，才能發揮效益。

醫師指出，維生素B群是由B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及B12等營養素組成，廣泛存在於全穀類、蛋奶類、瘦肉、魚類及深綠色蔬菜中。一般健康民眾若能維持均衡飲食，已能達到每日攝取量。然而，現代人的生活習慣改變，常導致以下4大原因造成B群攝取不足：

飲食難以均衡：B群具「不耐熱」特性，烹調過程易流失。對於忙碌的外食族、應酬多的業務而言，較難每餐攝取足量蔬果與優質蛋白質。 工作壓力過大：根據《營養》（Nutrients）期刊相關研究顯示，慢性壓力會加速體內維生素B的消耗，進而影響精神與工作效率。全素食者缺乏B12：維生素B12主要存在於蛋、奶及肉類等動物性食品中。未攝取蛋奶的全素食者，普遍較容易缺乏B12，建議額外補充。長期服用特定藥物：若因慢性病或特殊需求長期服用荷爾蒙、避孕藥或抗生素等藥物，可能影響維生素B的吸收率，需在醫師指示下補充。

針對民眾常見的吃法疑問，醫師整理出補充B群的3大關鍵原則：

 一、 補充時機：空腹或睡前吃可以嗎？B群屬於水溶性維生素，餐前或餐後皆可吸收。但腸胃較敏感者，建議於飯後食用以減少刺激。此外，許多人擔心晚上吃B群會失眠，但醫師表示，B群是協助營養轉換而非強效中樞神經興奮劑。研究（如《ASEAN Journal of Psychiatry》）指出，缺乏B2、B6、B12可能影響血清素與褪黑激素合成；適量補充穩定神經系統，反而有助於睡眠品質。

二、 注意攝取劑量，避免過量

衛福部針對一般國人成年人每日補充建議量如下（不同族群與活動量仍有差異）： 

維生素 B1：0.9～1.2 mg

維生素 B2：1.0～1.3 mg

維生素 B6：1.5～1.6 mg（每日上限：80 mg）

維生素 B12：2.4 μg

菸鹼素：14～16 mg（每日上限：35 mg）

葉酸：400 μg（每日上限：1000 μg）

生物素：30 μg

泛酸：5mg

醫師提醒，市售產品劑量不一，選購前應仔細看清標示，若有特殊身體狀況或疾病，應先諮詢醫師或營養師。

三、 勿「單吃」B群！需搭配熱量食物：B群本身不含熱量，無法直接提供能量。如果省略正餐僅靠吃B群，身體缺乏可轉換的燃料，依然無法提振精神。補充B群時，務必搭配含熱量與營養的正餐或食物，才能順利進行能量代謝。

專家提醒：適量搭配維生素C助維持基礎代謝。醫療專家補充，若生活步調緊湊、日常難以維持均衡飲食者，亦可關注水溶性維生素C的攝取。維生素B群與維生素C同屬水溶性，兩者可同時補充，協助維護正常新陳代謝與抵抗力。民眾在選擇保健食品時，宜先釐清個人生活型態與飲食缺口，切勿盲目過量補充，方為維持健康的正解。