跑步聽什麼最適合?專家指「這樣選曲」讓運動效益大增

眾所週知,音樂可以作為跑步運動時的良伴,現在的健身房裡,已經鮮有綜合訓練器材不跟高能量舞曲(hi-NRG)相伴,Spotify上也提供很好的跑步歌單,數以百萬計的愛用者發現:選對音樂可以讓他們越跑越快;Bruce Springsteen甚至譜寫過一整張專為跑步打造的專輯。想讓音樂真正發揮「助跑」功能嗎?不妨藉助科學,掌握其中竅門吧!

與音樂同步
跑步搭配音樂的重點,在於「同步」。跑者傾向戴上耳機,邊跑邊聽與自己步伐相諧的音樂,這就是Spotify跑步歌單上的曲子速度(每分鐘拍數,bpm)大多接近的原因。Kingston大學的Rachel Hallett博士,透過研究音樂與運動的關係,發現 33%的跑者會刻意讓自己與音樂同步,更有40%是無意間自動為之。

多數跑者傾向選擇150-180bpm的音樂,例如The Pretender 170bpm的《Foo Fighters》。但實際上,150-180bpm是非常快的速度,對應到音樂術語上,即為快板(Allegro)至急板(Presto),除了高能量搖滾樂、thrash metal、speed garage,很少曲子會以那麼快的速度行進;所以另一個方向是:選擇與步伐循環相合的音樂,例如1拍對應2步,這樣曲子的速度就可減為一半,大量Hip-hop歌曲都能 收入彀中。

Brunel大學運動心理學教授Costas Karageorghis就說,以步伐循環搭配75-90bpm音樂的每個拍子,簡直是天作之合,他進一步解釋:「這讓你涉入一種穩定的韻律,如果想要將效率極大化,而不想一開始就累到一次倒地,它能讓你的表現強化10-15%。」

心流狀態

心流狀態(flow state)是跑步時能夠達到極為愉悅的境界之一,讓人享受完全沉浸於當下活動、有如自動導航的感覺,這不只帶給跑者內在的歡快,也對他們跑步的表現有所助益。

Karageorghis的研究發現,聽音樂的跑者更容易進入心流狀態,而「正確的聆聽體驗」對進入狀態至關重要,所謂正確,指的是聆樂時的連續性。如果打算展開一段長跑,準備好沒有廣告、不被打斷的充足音樂,會比斷斷續續的音樂要有幫助,所以Karageorghis常常建議人們「建立適合自己鍛鍊用的點對點(end to end)歌單。」

音樂與疲勞

音樂能令運動表現更上層樓的重點之一,在於它能減輕跑者的疲勞感。聽音樂讓大腦必須處理另外某件事務,而不單單專注於身體的活動,分散對當下運動的注意力,從而使大腦某些傳達疲累感的部分比較無法互相交流,讓人覺得不那麼累:Karageorghis解釋,這就像是音樂占據了腦中某些通常用來溝通肌肉與器官的頻寬,因此限制了與疲憊相關的訊號進入認知範圍的程度。

透過神經科學方法,測量血流與腦部的電流活動,Karageorghis發現運動時聽音樂,大約能夠減輕10%的疲勞感,確切效果又與音樂類型有關,如果聽的是喜歡的音樂,效果甚至可以上升到超過12%的程度。

音樂與心情大好

不管跑得多快,音樂都能一樣地讓人自得其樂,研究顯示,就算從事高強度的運動,音樂還是能讓人樂在其中。

Karageorghis也發現,音樂不只能讓人跑得更加快樂,還能強化關於跑步的記憶,它讓人對跑步抱有較為正向的回憶,更傾向將之與正向經驗相連,並可能增加其人進行跑步活動的頻率。

什麼樣的音樂能夠讓大腦對跑步作出正向回應呢?這完全聽乎個人。

Hallett指出,這種音樂通常是與個人有所連結的,像她就遇過受試者要聽大學時代的音樂——那讓其人憶起相對無憂無慮的學生時代——跑步於焉,就如逃離生活的重重責任;有些人則對與自己認識的人相關的音樂特別有感。這些都取決於音樂對個人有何意義。

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