三色豆也買起來！營養師教你「9大類」食物超耐放　宅家防疫必備

生活中心／王溫鈴報導
武漢肺炎疫情升溫，多縣市政府皆實施禁止在餐廳內用的政策，這讓許多居家辦公的人也開始在家自煮，減少外出感染的風險。而網路上也有許多民眾到各地賣場搶購、甚至掃空貨架的照片。但就有營養師分享疫情期間的購物「不是為了囤貨，是為了減少出門的次數」，應該要學習如何「精準購買」，才可以在家吃得營養又健康。

世界衛生組織(WHO)去年曾發布一篇文《Food and nutrition during self-quarantine: what to choose and how to eat healthily》(在隔離期間如何選擇食物及健康飲食)，而程涵宇營養師就根據這個標準，精選了9種同時具備高營養價值又耐久放的食物清單，鼓勵大家均衡飲食吃得健康！　

居家防疫期間最適合買的9種食物
1. 耐放的新鮮蔬菜水果

時效：放冰箱的保存期限→平均2週
蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素，能夠幫助增強免疫力跟維持好心情。
水果類：可以選擇富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類，例如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬，和富含膳食纖維幫助排便順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜。而其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的，可以區隔一下家裡這麼多種水果中吃水果先後時間。還有香蕉這種易熟的水果則可以先切小塊放冷凍庫保存。
蔬菜類：洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜等富含植化素及膳食纖維。
辛香料也是不可或缺：有助抗病毒抗發炎的大蒜、豐富薑烯酚增強免疫力的薑。

2. 冷凍蔬菜水果

時效：綠花椰菜→保存期限1年1個月
居家防疫時間難以預測，若冰箱有空間可以備些冷凍的蔬菜水果。急速冷凍的蔬菜水果除了營養價值豐富營養不流失，仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質。可以直接煮來吃，或是打成蔬果汁都是製備快速省時的優良選品。而一些像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵（可自行放進冷凍庫）、花椰菜、以及網友痛恨的三色豆，營養都相當豐富！

3. 豆類及豆罐頭

時效：乾燥豆類→保存期限1年
豆類是植物性又低脂肪的重要蛋白質來源，同時含有豐富的膳食纖維、維生素Ｂ群及礦物質。像是毛豆、黃豆還有鷹嘴豆罐頭等等，食用的範圍非常廣泛，作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、或燉湯都可以！

4.穀類根莖類

時效：免浸泡五穀飯→保存期限1年
時效：乾燥麥片→保存期限2年
澱粉類是家家戶戶必備的主食，米、麵、馬鈴薯、地瓜都是常見的選擇，也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯。營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭，營養一樣不流失又美味鮮甜！另外全麥吐司類也可買來放進冷凍庫當做早餐存糧。

5.堅果種子類

時效：堅果→保存期限1年
含有豐富的維生素Ｅ、膳食纖維、鐵及鈣芝麻、無調味的堅果都是家中必備。
雖然很適合當作小零嘴，但根據衛生福利部國民健康署則建議每天「適量食用」就好，因為堅果種子類的油脂含量較高，容易不知不覺吃進過多熱量(每天適合的攝取量約為5顆腰果、或5顆杏仁果或10顆花生)。
小提醒：開封後務必放冰箱避免油耗味

6. 雞蛋

時效：→ 保存期限1個月1週
家家戶戶必備的雞蛋，有完整豐富蛋白質，美味、耐放、變化多又容易上手！

7. 蔬菜罐頭

時效：→ 保存期限3年4個月
儘管建議生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選，但疫情期間備些像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭等蔬菜罐頭仍是一個好選擇。蕃茄罐頭最常見的煮法就是煮義大利麵，可以存放非常久，讓我們隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量。
小提醒：盡量選擇少鹽或無鹽的喔

8. 魚罐頭

時效：→ 保存期限3年
魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源，做成罐頭也完全不影響上述蛋白質及好油的含量。可以盡量選擇水煮魚罐頭，避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭，可以做沙拉、乾麵、或加在麵包上。

9. 耐存放的乳製品

時效：保久乳→保存期限9個月
時效：奶粉→ 保存期限1年6個月
乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質。而保久乳因為殺菌溫度較高，得以耐久放(並非添加防腐劑)。而奶粉因為加工製成乾燥的關係也是耐放的好食物，起司未開封前也非常耐存放，開封後則是分小包裝放進冷凍庫。

以上都是營養師推薦「9大類」適合防疫期間久放，同時又富含營養的食物好選擇，下次去賣場購物時，記得不要再只搶泡麵了！

民視新聞網提醒您：
防範武漢肺炎，肥皂勤洗手、必要時戴口罩、避免食用生肉及生蛋、少去人多的場所、避免接觸禽畜類動物！
回國若身體不適請主動通報，14天內出現疑似症狀請先撥打防疫專線，並戴上口罩儘速就醫，務必告知醫師旅遊史。
※ 免付費防疫專線：1922、0800-001922

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