防疫生活對策 / 擔心線上教學讓孩子出現近視！營養師推薦8大護眼營養素

現在正是全國小孩處於大量使用 3C 螢幕的時候，因為疫情嚴峻，全國校園停課將延至 6 月 14 日，為了不讓孩子停止學習，現在都採取線上教學的方式來進行，為避免孩子因為緊盯電腦螢幕導致視力加深，Heho 營養師宜庭將提供各位家長，要如何透過飲食來保護孩子眼睛喔！

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根據 2013 ～ 2016 國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，近視是學童發生率最高的疾病，國小生有三分之一（男生 37.6%、女生 33.32%）有近視問題；國高中生甚至達三分之二（男生 63.94%、女生 69.31%），如何從飲食中多補充一些護眼營養素就更顯重要。

護眼營養素 8 大營養素葉黃素、玉米黃質葉黃素和玉米黃質都是類胡蘿蔔素的一員，同時也是人類視網膜中主要的類胡蘿蔔素，在體內扮演消除自由基的角色，可以保護黃斑部不受藍光傷害，並提高視覺敏感度。主要食物來源為綠葉蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜、青花菜、萵苣、豌豆、韭菜等）、橙黃色蔬果（胡蘿蔔、紅椒、玉米）以及蛋黃。

維生素 A、胡蘿蔔素

維生素 A 的功能之一就是參與視覺感光，與視網膜上的蛋白結合，在光照的作用之下與蛋白分離產生微小電流，進一步刺激視神經產生視覺，因此缺乏維生素 A 最常見的症狀為夜盲症。維生素 A 的動物性來源包含魚肝油和肝臟類食物，因為是脂溶性不易代謝，所以須小心攝取過量，而植物當中的胡蘿蔔素會經過酵素反應後轉換成維生素 A，不會有中毒問題。

花青素

花青素屬於黃酮類化合物，是一種植物色素，也是很好的抗氧化劑，可以減輕眼部的氧化壓力，並有保護微血管的作用，增加眼部的新陳代謝，可以舒緩眼部的疲勞感。花青素富含於紅紫色的食物中，如洛神花、藍莓、山桑子、蔓越莓、紫葡萄皮及紫高麗菜等。

維生素 C、E

維生素 C 和 E 都是蔬果中富含的天然的抗氧化劑，可以幫助降低年齡性的黃斑部病變及白內障。水溶性的維生素 C 在新鮮蔬果中含量豐富，尤其是紅心芭樂、芭樂、釋迦、棗子、奇異果、柑橘類水果及椒類蔬菜；脂溶性的維生素 E 則在堅果種子類及植物油中含量豐富。

必需脂肪酸

必須脂肪酸飲食中不可缺乏的一部份，omega-3 脂肪酸對維持適當的視覺發育和視網膜功能扮演重要的角色。富含 omega-3 脂肪酸的食物包含深海魚（鯖魚、秋刀魚、鮭魚等）及堅果種子類。

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食材：洋蔥半顆、花椰菜半顆、甜椒一顆、大番茄一顆、美白菇少量、櫛瓜一根（小）、雞蛋6 顆、牛奶約半杯、橄欖油兩大匙、乳酪絲兩大匙

作法：大番茄切大片，甜椒切絲，櫛瓜切片、花椰菜洗淨切小小朵其餘食材洗淨切碎或切段加入橄欖油將洋蔥先爆香後，加入櫛瓜、美白菇、甜椒、花椰菜，拌炒後小火悶熟蛋在小鋼盆中打成蛋液，將上述拌炒後放涼的食材倒入蛋液中，加鹽巴及牛奶攪拌均勻平底鍋加兩大匙橄欖油，倒入含蔬菜的蛋液，小火煎煮至成型後，翻面再煎煮 3 分鐘翻回正面，撒上乳酪絲，大番茄片放上面再煮三分鐘，即可起鍋。