7成人都有這問題!物治師靠1顆枕頭甩腰痛 10分鐘4動作舒緩不適
啾c指出7成的人睡覺有腰痠問題,都是因為體態不良形成的拱腰,她用1顆枕頭就能協助大家有效改善。(圖/翻攝「啾c物理治療師」YouTube)

影音中心/劉又瑋報導

接近7成的人平躺時會自然拱腰,腰部長期懸空之下會造成腰痠毛病,必須透過墊枕頭以及側睡才能改善不適,物理治療師啾c表示,排除疾病影響,大多是體態不正確造成的拱腰,想要有效改善,必須先解決骨盆前傾問題,和提高胸椎活動度,她為想要擺脫腰痛的人,提供一套只需要1顆枕頭,每天花費10分鐘,就能解決拱腰問題的運動。

啾c指出人的身體其實是由胸椎、腰椎和骨盆三個大齒輪所組成,骨盆前傾是造成拱腰原因之一,然而到了這種情況,已是身體各部位組織肌肉相互影響所造成,某部分肌肉無力、另一部分的肌肉就會緊繃,透過運動才能徹底解決根本問題,她表示這樣的拉伸運動並不難,透過一顆枕頭進行4個步驟,每天花10分鐘就能完成。

7成的人都有這問題!物治師1顆枕頭運動 10分鐘4動作解腰痛
啾c指出要改善拱腰問題,必須解決骨盆前傾狀況以及提高胸椎活動度才能治本。(圖/翻攝「啾c物理治療師」YouTube)

第一步驟:增加胸椎活動度

將枕頭放在兩側肩胛骨位置,縮腹雙手抱頭,透過後仰姿勢拉開胸椎附近肌肉,再往側邊兩側拉伸,將枕頭持續往下,不斷伸展身體上肢部分。

7成的人都有這問題!物治師1顆枕頭運動 10分鐘4動作解腰痛
啾c教授的枕頭操第一步驟,是先透過後仰姿勢增加胸椎的活動度。(圖/翻攝「啾c物理治療師」YouTube)

第二步驟:髂腰、腰大、股直肌拉伸

下一動作將枕頭放在骨盆處,拉伸附近的髂腰肌、腰大肌和股直肌等肌群,一腿伸直、另一腿則以手抱緊,伸直的腿透過反覆下壓,讓肌群有伸展空間。

7成的人都有這問題!物治師1顆枕頭運動 10分鐘4動作解腰痛
枕頭操第二步驟,啾c透過伸直左右大腿讓骨盆附近肌群得到伸展。(圖/翻攝「啾c物理治療師」YouTube)

第三步驟:提升腹直、腹橫肌張力

一樣把枕頭放在骨盆附近,這次透過另一個角度的腿部拉伸,解除腰椎前凸問題,讓腹直肌有了力量,就能減少腰椎前傾幅度也能拉住骨盆肌肉,這一階段的運動,應該會讓腹部有酸痛感覺。

7成的人都有這問題!物治師1顆枕頭運動 10分鐘4動作解腰痛
第三步驟的啾c透過提起反覆抬起雙腿,改善腰椎前傾問題。(圖/翻攝「啾c物理治療師」YouTube)

第四步驟:大腿後側、臀肌張力

最後將枕頭靠在頭部,下半身呈現屈膝姿勢,然後微微抬起骨盆,將其往腿部靠近,拉伸大腿後側和臀部肌肉,一次停留10秒重複10次動作,加強附近肌群後,就能改善原本髂腰肌的緊繃程度。

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啾c枕頭操的最後一步,是讓骨盆進行運動,就能有效改善腰部附近的緊繃肌肉。(圖/翻攝「啾c物理治療師」YouTube)

啾c總結平躺造成拱腰的問題,通常是不正確體態所造成,適合透過適度伸展運動,讓原本緊繃肌肉得到舒緩,也能訓練到平常不會使用到的肌群,只要讓腰前凸的幅度變小,睡起來自然就不會腰酸背痛了。


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