自助餐這樣夾不怕胖！營養師曝「4秘訣」爽吃滷雞腿便當：搭配這2樣

生活中心／周希雯報導

對於外食族來說，若想要維持營養均衡，就會挑選菜色豐富的自助餐；不過，自助餐要怎麼夾、怎麼吃，才會健康又不長胖呢？對此，營養師高敏敏特別分享「自助餐夾餐攻略」，還自曝自己最愛吃滷雞腿便當，但她會把白飯改為全穀飯，外加2格不同顏色的蔬菜，偶爾也會搭配無糖茶或水果等，「這樣吃真的小資、健康又美味！重點是可以吃到很多菜」。

以下為高敏敏的「自助餐夾餐攻略」：

• 1. 澱粉

澱粉是常說的「全穀雜糧類」，建議以高纖為優先選擇，份量跟蔬菜一樣多，蔬菜吃多少飯就吃多少。

• 2. 注意像蔬菜的澱粉

很多看起來像蔬菜，其實都是澱粉，像是芋頭、馬鈴薯、地瓜、玉米、南瓜、菱角等都是。如果有吃到它們，記得要減少飯的攝取，懂得互相替換。

• 3. 蛋白質

是指豆、魚、蛋、肉類，建議以原型為主，少加工品，每餐份量為1掌心。肉、魚類、豆製品、蛋都是很好的蛋白質來源。

• 4. 蔬菜

建議各色都吃，並至少選擇2種顏色，每日份量最少要1碗半，平常蔬菜吃的比較少的人要趁夾菜時多吃一點。另外，像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜等也屬於蔬菜類。

 高敏敏提醒，除了上述4大重點外，也要記得補充三類食物：第一「油脂與堅果種子類」，每餐1茶匙（約大拇指第1指節大小）；第二「乳品類」，每天早晚1杯奶或是補充優格、優酪乳、起司；第三「水果類」，每餐1拳頭或切一切放到碗裡8分滿碗的量。此外，吃的順序也很重要，大家可以先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉，飯後也可以再來份水果補充膳食纖維、維生素C。

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