別為了減肥餓肚子！醫打破「少吃迷思」教減重卡關「4方法」：澱粉要多吃

生活中心／吳宜庭報導

減重過程一旦進入停滯期，常讓人感到相當挫折。對此，減重醫師蕭捷健指出，許多人為了快速瘦身，採取極端節食方式，長期只吃燙青菜、雞胸肉與水煮蛋，甚至完全不碰澱粉，搭配運動卻仍卡關。他在臉書分享，「減重卡關，是因為太久沒放假」，認為問題並非方法錯誤，而是身體長期處於壓力狀態，導致效果停滯。

他分享一名學員案例，對方嚴格控制飲食並持續運動，卻在一個月後體重毫無變化，讓她直呼「比看到男友劈腿還要氣」。蕭捷健表示，「她沒做錯什麼，只是太久沒放假了，卡關代表你的身體正在罷工」，當身體長期處於低熱量狀態，會出現「代謝適應」，導致減重效率下降，甚至讓脂肪更容易囤積。

當人體長期熱量不足時，會啟動俗稱「節儉基因」的機制，降低基礎代謝率並增加脂肪儲存，「當你每天只吃那一點點東西，老闆就會覺得遇到飢荒」，這種現象在醫學上稱為「代謝適應」。他也引用澳洲「MATADOR研究」指出，採取「減重兩週、休息兩週」策略的族群，平均減重達14.1公斤，高於持續節食組的9.1公斤，證明「有休息反而會瘦」。

針對如何突破停滯期，蕭捷健建議透過「間歇性熱量回補」調整飲食與節奏，「吃澱粉把身體哄回來」，讓代謝恢復正常。他也提醒，「減重就像人生，一直緊繃著，線是會斷掉的」，適度放鬆與調整，才能達到長期穩定的減重效果。

減重卡關4大方法：

1. 安排1至2週維持期：熱量提升至TDEE，適量補充白飯、地瓜等原型澱粉

2. 選擇乾淨澱粉：以天然未加工食物為主，避免高糖高油

3. 先吃蛋白質與膳食纖維：穩定血糖、提升代謝效率

4. 避免低碳＋高強度運動：防止身體誤判為飢荒，反而囤積脂肪