怕去公園群聚!國健署教長輩「5招居家運動」 增肌又防跌
國民健康署分享「5招長者居家坐站運動」,讓長輩們就算待在家中,也能健康運動。(圖/翻攝自國民健康署)

生活中心/翁語岑報導

疫情持續蔓延,政府宣布外出必須戴口罩,否則將嚴格開罰,許多健身房、旅遊景點、綠地公園等,也為避免群聚,暫時關閉,關心長輩健康,國民健康署也分享「5招長者居家坐站運動」,讓長輩們就算待在家中,也能健康運動。 


怕去公園群聚!健康署教長輩「5招居家運動」 增肌又防跌
安全起見,長者運動時,可以在身後放一張穩固的椅子,並站在有扶手的位置旁,隨時可抓握。(圖/翻攝自國民健康署)



世界衛生組織建議65歲以上長者,每週應累計至少150分鐘中等費力運動。國民健康署提供「5招」居家坐站運動「每次動作維持3-5秒,重複做10-12次,每個動作可以做3組」,訓練長者肌力、平衡感,減少跌倒風險。安全起見,提醒運動前除先留意身體狀況外,可以在身後放一張穩固的椅子,並站在有扶手的位置旁,隨時可抓握

1、原地踏步不馬虎:雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。

2、深蹲如廁自己來:雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不要過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

3、爬梯雙腿要提高:先抬起同一側上下肢,而另一側手腳站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

4、踮腳站立練平衡:雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。

5、弓箭跨步練腿力:右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡


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